Postul intermitent este în prezent unul dintre cele mai populare regimuri alimentare din lume. Oamenii îl urmează cu scopul de a pierde în greutate, pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate și pentru a-și simplifică stilul de viață. Studiile arată că această strategie de organizare a meselor poate avea efecte benefice asupra corpului și creierului, putând chiar crește durata de viață.
Ce înseamnă postul intermitent
Postul intermitent este un model de alimentație care constă în alternarea perioadelor în care se postește cu cele în care se consumă hrană. Acest regim nu impune și nu restricționează consumul anumitor alimente, ci se bazează pe alegerea unui interval orar în cadrul căruia este permis consumul de alimente, oricare ar fi ele. Așadar, nu este vorba despre o dietă propriu-zisă, ci mai degrabă despre un program strict al luării meselor.
Tipurile cele mai des întâlnite de post intermitent implică repaus alimentar de 16 ore pe zi sau postit timp de 24 de ore, de două ori pe săptămână.
Postul este o practică folosită de-a lungul întregii evoluții umane. Vânătorii care trăiau acum sute de mii de ani nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile pe tot parcursul anului. Uneori nu găseau nimic de mâncare. Ca urmare, oamenii au evoluat în așa fel încât să poată funcționa fără hrană pentru perioade lungi de timp.
De fapt, repausul alimentar ocazional este mai natural decât consumul a 3 – 4 mese în fiecare zi. De asemena, postul este ținut din motive religioase sau spirituale, inclusiv în Islam, creștinism, iudaism și budism.
Tipuri de post intermitent
Există mai multe modalități de a ține postul intermitent – toate acestea implicând împărțirea zilei sau a săptămânii în perioade de mâncat și de repaus alimentar. În timpul perioadelor de post, se mănâncă foarte puțin sau deloc.
Acestea sunt cele mai populare tipuri de post intermitent:
- Metoda 16/8: Numită și protocolul Leangains, metoda 16/8 implică sărirea peste micul dejun și consumul tuturor meselor ale zilei într-un interval de 8 ore (cum ar fi de la 13 la 21), urmat de o perioada de post de 16 ore.
- Mănâncă – Oprește-te – Mănâncă: Această metodă implică repaus alimentar de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână.
- Metoda 5:2: Constă în consumul a doar 500 – 600 de calorii pe parcursul a două zile consecutive ale săptămânii. Se mănâncă normal în celelalte 5 zile.
Prin reducerea consumului de calorii, toate aceste metode ar trebui să ducă la scăderea în greutate, atâta timp cât nu compensezi consumând cantități mai mari de hrană în timpul meselor.
Mulți oameni consideră că metoda 16/8 este cea mai simplă, cea mai durabilă și mai ușor de aplicat. Este, de asemenea, cel mai popular tip de post intermitent.
Efectul postului intermitent asupra celulelor și a hormonilor.
Când te afli în repaus alimentar, se întâmplă câteva lucruri foarte interesante în corpul tău la nivel celular și molecular. De exemplu, organismul ajustează nivelurile hormonale pentru a face ca grăsimea corporală stocată să fie mai ușor de ars. Celulele inițiază, de asemenea, procese importante de reparare.
Iată câteva schimbări celulare și hormonale care au loc în corp pe durata acestui regim:
- Hormonul de creștere (hGH): Nivelurile hormonului de creștere se amplifică rapid, iar acest lucru este benefic pentru arderea grăsimii și creșterea masei musculare.
- Insulina: sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și nivelul insulinei scade considerabil. Nivelurile scăzute de insulină fac ca grăsimea corporală să fie mai ușor de ars.
- Repararea celulară: Celulele inițiază procese de reparare celulară. Acestea includ autofagia, în care celulele digeră și elimină proteinele vechi și disfuncționale acumulate în interiorul lor de-a lungul timpului.
- Funcția genetică: Au loc modificări ale funcției genelor legate de longevitate și de protecție împotriva bolilor.
Aceste schimbări ale nivelurilor hormonale, funcțiilor celulare și genetice sunt responsabile pentru beneficiile postului intermitent asupra sănătății.
Postul intermitent te ajută să lupți împotriva kilogramelor în plus
Pierderea în greutate este principalul motiv pentru care majoritatea persoanelor încearcă postul intermitent. Restricționarea intervalului orar în care sunt luate mesele poate duce la reducerea numărului de calorii consumate. Pe lângă asta, postul intermitent scade nivelul insulinei și al hormonului de creștere, iar corpul eliberează mai multă norepinefrină (noradrenalină), cunoscută că fiind hormonul ce declanșează arderea grăsimilor. Datorită acestor schimbări hormonale, postul intermitent ținut pe termen scurt poate accelera rata metabolică.
Studiile arată că postul intermitent poate fi de mare ajutor în lupta cu kilogramele în plus. De exemplu, un studiu realizat în 2014 a demonstrat că acest regim poate duce la o scădere de 3-8% din greutatea corporală pe durata a 3 – 24 de săptămâni. Acest rezultat este unul considerabil mai bun în comparație cu rezultatele celor mai mute studii care analizează alte programe de pierdere în greutate. Mai mult, persoanele care au participat la această cercetare și-au micșorat circumferința taliei cu 4-7%, ceea ce înseamnă că au scăpat de o bună parte din grăsimea formată în jurul organelor care este foarte periculoasă pentru sănătate. Un alt studiu a arătat că, în cazul postului intermitent, nu se pierde atât de multă masă musculară precum în cazul clasicei dietei ce implică restricționarea caloriilor.
Beneficii pentru sănătate
Iată beneficiile majore pe care postul intermitent le are pentru sănătate:
- Pierdere în greutate: Așa cum am menționat și în paragraful anterior, acest regim te poate ajuta să slăbești și să scapi de grăsimea abdominală.
- Rezistență la insulină: Postul intermitent poate scădea rezistența la insulină prin reducerea nivelului de zahăr din sânge cu 3-6% și a nivelului de insulină cu 20-31%, ceea ce te protejează împotriva diabetului de tip 2.
- Inflamație: Acest regim poate reduce markerii inflamației. Inflamația este una dintre cauzele principale ale multor boli cronice.
- Sănătatea inimii: Atunci când urmezi acest program, colesterolul rău (LDL), trigliceridele, markerii inflamației, zahărul din sânge și rezistența la insulină pot scădea. Toate acestea reprezintă factori de risc în dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
- Cancer: Există studii efectuate pe animale care sugerează că postul intermitent poate preveni apariția cancerului.
- Sănătatea creierului: Intermittent fasting mărește nivelul BDNF (factor neurotrofic derivat din creier), care este cunoscut drept hormonul de creștere al creierului. În plus, regimul poate contribui la dezvoltarea a noi celule nervoase și protejarea împotriva bolii Alzheimer.
- Anti-aging: În unele studii efectuate pe șoareci, animalele supuse postului intermitent au avut o durată de viață cu 36–83% mai lungă decât cele care nu au urmat regimul.
Ajutor de nădejde pentru menținerea unui stil de viață sănătos
Să mănânci sănătos este destul de simplu, însă menținerea acestui stil de viață poate fi o misiune extrem de dificilă. Unul dintre principalele obstacole este volumul mare de muncă pe care trebuie să-l depui pentru a-ți plănui mesele și pentru a găti sănătos.
Postul intermitent poate ușura acest proces, deoarece nu necesită atât de mult timp și efort pentru a-ți planifica și pregăti fiecare masă. Din acest motiv, regimul este văzut ca un adevărat life hack pentru urmarea fără mari bătăi de cap a unei diete sănătoase.
Dezavantaje și posibile efecte adverse ale postului intermitent
Foamea este cel mai des întâlnit efect advers atunci când vine vorba de postul intermitent. Unii oameni se pot simți slăbiți, iar creierul lor poate să nu funcționeze la capacitate maximă. Este posibil ca aceste efecte să fie doar temporare, având în vedere că durează ceva timp până când corpul se adaptează unui nou orar de luare a meselor. În orice caz, dacă suferi de orice boală sau afecțiune, consultă un medic înainte să încerci acest program. Este foarte important să apelezi la un doctor, în special dacă:
- Suferi de diabet.
- Ai probleme cu nivelul de zahăr din sânge.
- Ai tensiunea arterială scăzută.
- Iei orice fel de medicamente.
- Greutatea ta este sub cea ideală, recomandată de specialiști.
- Suferi sau ai suferit de tulburări de alimentație.
- Îți dorești să rămâi însărcinată.
- Suferi de amenoree.
- Ești însărcinată sau alăptezi.
Sfaturi pentru a ține postul cu succes
Următoarele recomandări te vor ajuta să ții postul cu succes și să te bucuri de rezultate, fie că îți dorești să slăbești, să îți îmbunătățești starea de sănătate sau amândouă.
- Mănâncă alimente sănătoase și asigura-te că dieta ta este una echilibrată, conținând grăsimi sănătoase, proteine și fibre.
- Dormi suficient, între 7 și 9 ore pe noapte. Odihna îți va ajuta corpul să se obișnuiască mai repede cu acest nou stil de alimentație.
- Evită stresul pentru a nu te confrunta cu dereglări ale nivelului de adrenalină.
- Fă sport în mod regulat. Nu exagera, dar nici nu acorda prea puțin timp exercițiilor fizice.
- Consumă băuturi fără calorii pe durata postului. Ceaiul verde este o opțiune bună, mai ales că este bogat în antioxidanți. Alte variante ar mai fi cafeaua neagră, apa sau alte sortimente de ceai neîndulcit.
Așadar, postul intermitent poate avea o serie de beneficii pentru persoanele care își doresc să slăbească, să își întărească masă musculară și să îți îmbunătățească starea generală de sănătate. Deși există efecte experimentate de majoritatea oamenilor care urmează acest program, fiecare individ este unic, iar rezultatele pot fi uneori diferite. Singura modalitate de a afla dacă postul intermitent este prielnic pentru tine și de a identifica tipul care ți se potrivește este să încerci acest regim, nu însă fără a consulta un medic înainte.
