Vitamina D este singurul nutrient pe care corpul îl produce atunci când este expus la razele soarelui. Chiar și așa, aproximativ jumătate din populația lumii nu se bucură de suficientă lumina naturală. Acest lucru se întâmplă pentru că oamenii își petrec majoritatea timpului în interior, folosesc produse cu protecție solară și consumă o dietă modernă, săracă în alimente ce conțin vitamina D.
În condițiile în care o persoană se expune suficient la soare, necesarul zilnic recomandat de vitamina D care trebuie luat din alimentație este de 600 unități internaționale (UI). Dacă o persoană nu este expusă suficient la lumina naturală, necesarul zilnic recomandat de vitamina D care trebuie procurat prin dietă crește până la 1,000 UI.
Importanța vitaminei D
Vitamina D îndeplinește numeroase roluri:
- Menține nivelurile normale de fosfor și calciu din sânge.
- Ajută corpul să absoarbă calciul, facilitând astfel formarea și menținerea oaselor puternice.
- Întărește sistemul imunitar.
- Menține funcția musculară.
- Protejează împotriva infarctului, hipertensiunii, diabetului, bolii Alzheimer, a unor forme de cancer (cancer de prostată, cancer de colon, cancer de sân) și a unor afecțiuni cronice.
Cele mai bune surse naturale de vitamina D
Alimente care conțin vitamina D
Foarte puține alimente din natură conțin această substanță nutritivă. Carnea de pește gras (somon, ton, macrou etc.) și uleiurile din ficat de pește sunt printre cele mai bune surse de vitamina D. Cantități mici de vitamina D se găsesc în ficatul de vită, brânză și gălbenușul de ou. Vitamina D din aceste alimente este de cele mai multe ori sub formă de vitamina D3 și metabolitul său 25-OH vitamina D3. Unele ciuperci conțin vitamina D2 în cantități variabile. Mai există și ciuperci cu niveluri crescute de vitamina D2 obținute prin expunerea la lumina ultravioletă în condiții controlate. Iată prezentarea mai detaliată a alimentelor bogate în vitamina D.
Somon
Carnea de pește gras este o sursă excelentă de vitamina D. De exemplu, o porție de 100 de grame de somon conține între 250 și 1,000 de unități internaționale (UI) de vitamina D. Deși această informație este deseori trecută cu vederea, există o diferența majoră între carnea de somon sălbatic și carnea de somon de crescătorie. 100 de grame de somon sălbatic conțin 988 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 165% din necesarul zilnic recomandat. 100 de grame de somon de crescătorie conțin doar un sfert din această cantitate, adică aproximativ 250 UI de vitamina D, însemnând 42% din necesarul zilnic recomandat.
Hering și sardine
Heringul este un pește consumat în întreaga lume. Poate fi servit crud, la conservă, afumat sau marinat. Este un pește foarte bogat în vitamina D. 100 de grame de hering proaspăt (crud) care provine din Oceanul Atlantic au 1,628 UI de vitamina D, adică de aproape de trei ori cantitatea zilnică recomandată. Dacă heringul crud nu pare a fi ceva pe gustul tău, îndreaptă-ți atenția către cel marinat. 100 de grame de hering marinat au 680 UI de vitamina D, ceea ce înseamnă 113% din necesarul zilnic recomandat. Nu uita, însă, că heringul marinat conține și foarte mult sodiu.
Sardinele sunt o altă sursă foarte bună de vitamina D. 100 de grame de sardine conțin 272 UI, adică 45% din necesarul zilnic recomandat. Alți pești bogați în vitamina D sunt halibutul (600 UI de vitamina D la suta de grame) și macrou (360 UI de vitamina D la sutaă de grame).
Ulei din ficat de cod
Uleiul din ficat de cod este un supliment foarte popular. Dacă nu-ți place carnea de pește, capsulele cu ulei din ficat de cod pot reprezenta alternativa ideală pentru a obține anumiți nutrienți care nu se găsesc în alte alimente.
Sunt 450 UI de vitamina D în fiecare linguriță (aproximativ 5 ml) de ulei din ficat de cod. Asta se traduce prin 75% din necesarul zilnic recomandat. Datorită acestui fapt, uleiul din ficat de cod este folosit de ani buni pentru tratarea deficienței de vitamina D la copii. Mai mult, acest produs este bogat și în vitamina A, conținând 90% din necesarul zilnic recomandat de vitamina D în fiecare linguriță (aproximativ 5 ml). Atenție: vitamina A poate fi toxică în cantități mari. Așadar, acest supliment trebuie administrat cu precauție.
Ton la conservă
Foarte multe persoane iubesc tonul la conservă datorită savorii sale și a ușurinței cu care poate fi stocat și depozitat. În plus, tonul la conservă este mai accesibil decât cel proaspăt. 100 de grame de ton la conservă au până la 236 UI de vitamina D, adică aproape jumătate din necesarul zilnic recomandat. O altă substanță care se găsește în acest produs este vitamina K. Din păcate, tonul la conservă conține metilmercur, o toxină care, dacă este consumată în cantități mari, poate cauza grave probleme de sănătate. Prin urmare, trebuie consumat cu moderație: până la 170 de grame pe săptămână.
Stridii
Stridiile sunt delicioase, au puține calorii și o grămadă de nutrienți. O porție de 100 de grame de stridii sălbatice are doar 68 de calorii și conține 320 UI de vitamina D – peste jumătate din necesarul zilnic recomandat. Pe lângă asta, stridiile sunt bogate în vitamina B12 și zinc.
Creveți
Creveții au puțină grăsime și multă vitamina D. 100 de grame de creveți conțin 152 UI de vitamina D, ceea ce înseamnă un sfert din necesarul zilnic recomandat. Ei conţin și omega-3.
Gălbenușul de ou
Oamenii care nu mănâncă pește sau fructe de mare pot răsufla ușurați. Pe când albușul conține cea mai mare parte a proteinelor din ou, gălbenușul este partea bogată în vitamine și minerale. Un gălbenuș de ou provenit de la găini crescute în hale conține 18–39 UI de vitamina D, ceea ce nu este foarte mult. În schimb, gălbenușurile de ou provenite de la găini crescute în curte conțin de 3-4 ori mai multă vitamina D.
Ciupercile
Ciupercile sunt singura sursă vegetală de vitamina D. La fel ca oamenii, ciupercile pot sintetiza această vitamină atunci când sunt expuse la razele UV. Diferența dintre ciuperci și oameni este că ciupercile produc vitamina D2, iar oamenii (și animalele) produc vitamina D3. Vitamina D2 crește nivelul vitaminei D din sânge, însă nu este la fel de eficientă precum vitamina D3. Chiar și așa, ciupercile rămân o sursă bună de vitamina D2. De fapt, 100 de grame din unele specii de ciuperci conțin chiar și 2,300 UI de vitamina D – aproape de patru ori mai mult decât necesarul zilnic recomandat.
Pe de altă parte, ciupercile crescute pentru comerț se dezvoltă deseori în medii întunecate și au o cantitate mică de vitamina D2. De aceea, există producători care expun ciupercile la raze ultraviolete în condiții controlate. În acest mod, 100 de grame de ciuperci ajung să ofere între 130 și 450 UI de vitamina D.
Expunerea la soare
Majoritatea oamenilor își iau o mare parte din necesarul de vitamina D prin expunerea la lumina soarelui. Radiațiile ultraviolete UVB penetrează pielea netratată cu produse pentru protecție solară și convertesc cutanat 7-dehidrocolesterolul în previtamina D3, care, la rândul său, devine vitamina D3. Sezonul, ora din zi, durata zilei, nebulozitatea, ceața, conținutul de melanină din piele și de protecție solară folosit sunt printre factorii care afectează expunerea la radiații UV și sinteza vitaminei D. Poate pare surprinzător, dar latitudinea geografică nu prezice în mod consecvent nivelurile serice medii de 25-OH-vitamina D în rândul unei populații. Există șanse mari de a prelua vitamina D (și a o depozita în ficat și grăsime) în urma expunerii la soare primăvara, vara și toamna, chiar și în regiunile nordice.
Dacă cerul este acoperit în totalitate de nori, puterea razelor UV este redusă cu 50%, iar umbra (inclusiv cea produsă de poluare) reduce efectul razelor solare cu 60%. Radiațiile UVB nu penetrează sticla, astfel încât expunerea la soare din interior printr-o fereastră închisă nu ajută la producerea și sinteza vitaminei D. Produsele cu un factor de protecție solară (SPF) de 8 sau mai mult blochează razele ultraviolete necesare producerii vitaminei D. În realitate însă, majoritatea oamenilor nu aplică suficient produs, nu reaplică protecția solară conform recomandărilor dermatologilor și nici nu poartă haine care împiedică expunerea pielii la soare. Prin urmare, pielea sintetizează probabil niște vitamina D chiar și în urma aplicării protecției solare.
Oferirea unor sfaturi generale cu privire la expunerea la soare este îngreunată de factorii care împiedică radiațiile ultraviolete să penetreze pielea, dar și de studiile efectuate până în prezent. Unii cercetători recomandă aproximativ 5-30 minute de expunere la soare între orele 10:00 și 15:00 de cel puțin două ori pe săptămână. Ei sugerează să ne expunem pielea feței, brațelor, picioarelor și spatelui la soare fără a aplica în prealabil protecție solară. În plus, unii oameni de știință susțin că folosirea moderată a aparatelor comerciale de bronzare care emit radiații UVB de 2-6% este de asemenea eficientă. Persoanele care nu intră suficient în contact cu lumina soarelui trebuie să includă în dietă alimente care conțin vitamina D sau să ia suplimente pentru un aport suficient de vitamina D.
În ciuda importanței soarelui pentru sinteza vitaminei D, este bine să nu exagerăm atunci când vine vorba de expunerea pielii la lumina soarelui și la radiațiile UV ale aparatelor de bronzat. Radiațiile UV sunt cancerigene; ele sunt responsabile pentru majoritatea cazurilor de cancer de piele. Razele ultraviolete sunt, de asemenea, o cauză principală a deshidratării și așa-numitelor pete solare care apar odată cu înaintarea în vârstă.
Suplimente alimentare și alimente fortificate
Există pe piață numeroase suplimente și alimente fortificate cu vitamina D. Este important de menționat că în aceste cazuri, vitamina D este disponibilă în două forme, și anume D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol). Vitamina D2 este creată prin expunerea drojdiei la raze UV, pe când vitamina D3 este creată prin expunerea la raze UV a 7-dehidrocolesterolui obținut din lanolină și conversia chimică a colesterolului. Ambele forme au capabilitatea de a vindeca rahitismul și cresc nivelul vitaminei D din sânge. Totuși, se pare că vitamina D2 și D3 sunt echivalente doar în cantități nutriționale, nu și în doze mari, când vitamina D3 este mai puternică. Suplimentarea cu vitamina D este recomandată de doctor atunci când este nevoie.
